Combattre les effets du décalage horaire

Ça y est, pour vos prochaines vacances, vous avez vu grand et loin. Vous venez de dénicher une location à la Réunion, en Guadeloupe ou aux États Unis et vous commencez à réaliser avec effroi que de nombreuses heures de vols vont mettre votre organisme à rude épreuve.

Insomnies, somnolences, problèmes de digestion, trouble de l’humeur sont les effets les plus courants du décalage horaire, le fameux « jet-lag ». Il n’épargne personne alors mieux vaut s’y préparer pour limiter les dégâts !

Pour comprendre pourquoi le corps humain est si perturbé par les longs voyages, il faut s’intéresser à notre horloge biologique. Nous sommes tous calés sur le rythme d’une journée de 24 heures : température et battements du cœur élevés en journée  et plus faibles la nuit. Franchir rapidement les fuseaux horaires oblige votre organisme à affronter une journée plus longue si vous voyagez vers l’ouest et plus courte si vous allez vers l’est. À ce propos, les voyages vers l’est sont souvent moins bien supportés. Eh oui ! En voyageant vers l’ouest, vous allongez votre journée en suivant le soleil et allez dans le même sens que votre rythme biologique.

Prenons un exemple concret : Rodrigo part de Paris pour rejoindre New York, il voyage donc vers l’ouest. Son avion décolle à 11.00 et atterrit à 19.30 (heures de Paris), mais à New York il est 13.30 ! Quand la journée de Rodrigo (et de son horloge biologique) se termine, à NYC, elle débute ! Si notre ami se couche aux alentours de 21.00 (3 heures du matin à Paris), sa journée aura duré 30 heures au lieu de 24.

À son retour, Rodrigo voyagera vers l’est. Il décolle de New York à 12.00 et arrive à Paris à 20.30 (heures de NYC). Mais en réalité, il est 2.30 du matin en France ! Sa journée est donc plus courte de 6 heures, et dans ce sens, l’organisme est bien plus difficile à réguler.

Alors pour ne pas gâcher votre séjour voici quelques conseils à suivre avant, pendant et après le voyage.

1. Avant de partir

La première chose à faire est, bien-sûr, de savoir à quel décalage horaire on va devoir se mesurer. De nombreux sites web vous diront très précisément l’heure qu’il est sur votre lieu de vacances.

Dès lors, et pendant la semaine qui précède, commencez gentiment à habituer votre organisme à ce qui l’attend. Couchez-vous une heure plus tôt ou plus tard (suivant si vous allez vers l’est ou vers l’ouest) et augmentez le délai jusqu’au jour du départ. Cela dit, ne vous fatiguez pas inutilement ! Sachez reporter les heures de sommeil perdu la veille en vous offrant une petite grasse matinée ! En effet, il est important que vous ne partiez pas en étant déjà épuisé. Bannissez le classique : « Je vais faire une nuit blanche, comme ça je dormirais dans l’avion ! » Non… mauvaise idée. C’est le meilleur moyen d’être encore plus fragilisé par le jet-lag.

Si votre santé est fragile, une consultation chez votre médecin est conseillée. Il vous donnera des conseils sur les bonnes attitudes à prendre pendant le vol et une fois sur place.

Ne partez pas le ventre vide ! Mangez léger, mais mangez quand même. Même si un repas ou un casse-croûte est prévu dans l’avion, vous ne savez pas à quelle heure on le servira. 8 heures de vol, c’est long ! Prévoyez aussi de boire suffisamment durant les heures qui précèdent le décollage.

2. Dans l’avion

Première chose à faire, réglez vos montres à l’heure de votre lieu d’arrivée et évitez de penser à l’heure qu’il est chez vous.

On ne peut que vous conseiller de porter les vêtements les plus confortables possibles. Vous allez passer de nombreuses heures avec ces vêtements et il est probable que vous ne puissiez pas vous changer, alors ne lésinez pas sur les moyens ! Pantalons amples, tee shirt et pull basiques en coton, pas super glamour, mais bien-être garanti ! Pour aller plus loin dans la séduction et si vous êtes sujets aux problèmes circulatoires, investissez dans une paire de bas de contention. Il vous en coûtera entre 10 et 20 €, la belle affaire !

Prévoyez beaucoup d’eau. Boire régulièrement est votre principale arme contre la déshydratation qui vous guette lorsque vous êtes privé de sommeil. On conseille de boire environ 2 litres d’eau pour 8 heures de vol, à vous d’adapter cela à votre trajet. Dans cette logique, évitez l’alcool qui risque de vous barbouiller et de favoriser la déshydratation.

N’hésitez pas à vous dégourdir les jambes régulièrement, ne restez pas immobile dans votre siège. Remarquez, si vous buvez vos 2 litres d’eau pendant la durée du vol, les allers-retours aux toilettes devraient être réguliers !

Bannissez les somnifères et la mélatonine dont la vente est prohibée en France. Il n’est pas nécessaire de forcer votre corps à dormir ou à rester éveillé, l’horloge biologique se règlera d’elle même. En revanche, il est fortement conseillé de faire quelques siestes. Elles ne doivent jamais durer plus de 20 minutes, c’est suffisant pour récupérer. Au besoin emportez un masque, des bouchons d’oreilles ou votre oreiller !

L’OMS alerte les voyageurs : évitez impérativement de dormir d’une seule traite, pendant plusieurs heures et sans bouger. C’est une situation dangereuse appelée le « syndrome de la classe économique » qui peut entrainer des phlébites et de graves dysfonctionnements circulatoires à l’issue parfois fatale.

Donc voilà le programme : deux ou trois petits dodos, quelques allers-retours dans les allées histoire de voir se qu’il se passe en business, un repas léger et un brin de toilette pour conserver (tant que possible) une sensation de fraîcheur ! Ne vous empiffrez pas de sucreries pour passer le temps et privilégiez les protéines, tout en évitant les féculents. Votre organisme va fonctionner au ralenti, c’est donc important de lui donner des choses légères, faciles à digérer et qui vous apporteront suffisamment d’énergie sur la durée.

3. Sur place

Dès votre arrivée, il est important d’adopter d’emblée l’horaire local et ce nouveau rythme. Notre ami Rodrigo par exemple, ferait une grosse erreur en s’étalant sur le premier lit venu pour une sieste de plusieurs heures ! On lui conseille de faire une promenade pour se dégourdir un peu les jambes et de s’exposer à la lumière du jour, un excellent moyen pour faire comprendre à votre corps qu’il n’est pas l’heure de dormir et qu’il faut respecter le rythme du soleil. En bref, durant les premières 24 heures, ne restez pas inactif mais ne forcez pas trop non plus sur les activités physiques !

Encore une fois, mangez léger et n’ayez pas la main trop lourde sur le café. Il peut vous aider à rester éveillé, certes, mais consommez-le à faible dose et n’oubliez pas qu’il agit 4 à 6 heures après son absorption !

Prenez aussi en compte la zone « Zzz » : drôle de nom pour une étude des plus sérieuses ! Cette zone révèle quel est le moment de la journée durant lequel le voyageur sera le plus sensible au jet lag. Pour la calculer, vous allez soustraire 3 heures à votre heure de lever habituelle, puis y ajouter le décalage horaire subit. Par exemple notre fidèle compagnon Rodrigo, qui se lève habituellement vers 8h, se rend à NYC qui compte 6 heures de moins. Sa zone « Zzz » se situe à 23 heures (8-3 = 5 heures du matin ; auxquelles s’enlèvent encore 6 heures de décalage = 23 heures).

Suivez ces quelques conseils simples pour limiter les effets du décalage horaire durant vos prochaines vacances et vous récupérerez assez rapidement. Des études de la NASA indiquent qui faut environ une journée de récupération par fuseau horaire franchit. Qui a dit que les vacances étaient faites pour se reposer ?

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